Haben Sie nach dem Essen des Öfteren Verdauungsbeschwerden? Möglicherweise liegt es daran, dass Sie Milchzucker (Laktose) nicht oder nur in kleinen Mengen verdauen können. Die Folge dieser Unverträglichkeit sind Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall nach dem Essen von milchzucker- haltigen Speisen. Man nennt diesen Mangel des Verdauungsenzyms Lactase «Laktoseintoleranz».
Leider ist es nicht damit getan, dass Sie Milchprodukte vermeiden. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nahrungsmittel natürlicherweise Laktose enthalten und erhalten die nötigen Informationen darüber, welche weiteren Produkte ebenfalls Laktose enthalten können und wie Sie diese erkennen.
INHALT
Ernährung bei Laktoseintoleranz
Was ist Milchzucker und wo ist er drin
Laktose in Milch und Milchprodukten
Versteckte Laktose: hier kann sich Milchzucker verstecken
Das Wichtigste in Kürze
Ernährung bei Laktoseintoleranz
Zuerst die gute Nachricht: Auch mit Laktoseintoleranz ist eine gesunde Ernährung möglich und wer nicht möchte, braucht auch nicht auf Milchprodukte zu verzichten.
Wer die Diagnose «Laktoseintoleranz» bekommt, leidet oft schon länger an Blähungen und Durchfall nach dem Essen und fürchtet, dass nun ein Leben voller Verzicht bevorsteht. Das muss aber nicht sein. Wichtig ist, dass Sie sich erst einmal genau informieren, wo überall Laktose enthalten ist und welche Möglichkeiten Sie haben, dafür zu sorgen, dass Sie keine Beschwerden bekommen.
Was ist Milchzucker und wo ist er drin?
Laktose oder Milchzucker ist ein in Milch enthaltener Zucker (Kohlenhydrat). Laktose ist der Hauptenergieträger in der Milch fast aller Säugetiere – auch in der menschlichen Muttermilch. Die Babys aller Säugetiere können Milchzucker verdauen. Deshalb können sie sich ausschliesslich von Muttermilch ernähren.
Der Baby-Körper produziert noch viel Laktase. Im Verlauf des Lebens nimmt die Produktion ab. In welchem Ausmass und mit welcher Geschwindigkeit, unterscheidet sich in verschieden Regionen der Erde. In der Schweiz haben ungefähr 17 % der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz und haben deshalb Probleme beim Verdauen von Milchzucker. Die Häufigkeit von Laktoseintoleranz in manchen anderen Regionen der Welt ist weitaus höher.
Von allen unverarbeiteten Nahrungsmitteln enthält Milch am meisten Laktose. Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen Milch nicht oder nur in kleinen Mengen.
Verarbeitete Lebensmittel wie Kondensmilch oder Milchschokolade können noch mehr Laktose pro 100 Gramm enthalten als Milch. Ausserdem nutzt die Lebensmittelindustrie Laktose als Nahrungsmittelzusatz, weshalb es ohne Vorkenntnisse unmöglich ist, zu erkennen, wo überall Laktose drin ist.
Laktosegehalt von Lebensmitteln
Laktose in Milch und Milchprodukten
Laktoseintoleranz ist meist nicht absolut. Die meisten Menschen mit einem Lactasemangel können pro Tag etwa 12 Gramm Laktose vertragen. Dies entspricht 2,5 dl Milch.
Auch enthalten Milchprodukte unterschiedliche Mengen an Laktose. So enthalten Frischkäsesorten 3 und mehr Gramm Laktose pro 100 Gramm, während es in länger gereiftem Hartkäse oft weniger als 0,1 Gramm sind.
Es gibt also Milchprodukte, die als laktosefrei deklariert werden und trotz Laktoseintoleranz meist ohne Probleme verzehrt werden können.
Im folgenden Abschnitt erfahren Sie, welche Milchprodukte viel Laktose enthalten und daher häufig Beschwerden auslösen und welche Sie wahrscheinlich bedenkenlos konsumieren können.
1. Laktose in Hartkäse und Weichkäse
Hartkäse ist von Natur aus fast laktosefrei. Bei der Herstellung von Käse wird ein Teil der Laktose abgetrennt. Sie bleibt zum grossen Teil in der Molke. Hinzu kommt, dass mit dem Reifen des Käses die im Käse verbliebene Laktose weiter abgebaut wird.
Der Laktosegehalt in gereiftem Käse ist also verschwindend klein und je länger er reift, desto weniger Laktose ist noch enthalten. Käse, der mehr als sechs Wochen gereift ist, gilt als praktisch als laktosefrei.
Hartkäse wie Emmentaler, Gruyère und Extrahartkäse wie Sbrinz, Parmesan sind daher fast frei von Laktose.
Weichkäse wie Tomme und Brie und Halbhartkäse (Appenzeller und Tilsiter) reifen weniger lang und enthalten Spuren von Laktose. Gerade Halbhartkäse werden bei Laktoseintoleranz meistens noch gut vertragen.
2. Laktose in Frischkäse
Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind Frischkäse heikler als Hartkäse. Quark, Blanc battu, Hüttenkäse, Ricotta, Feta und Mozzarella haben einen mittleren Laktosegehalt und es können nach dem Verzehr die typischen Symptome wie Blähungen auftreten. Es empfiehlt sich, auf laktosefreie Varianten auszuweichen.
Ein weiteres Problem: Frischkäse, Schmelzkäse, Sauerrahm und Crème fraîche werden bei der Zubereitung manchmal laktosehaltiges Milchpulver zugesetzt.
3. Laktose in Joghurt
Beim Herstellungsprozess von Joghurt wird ein Teil der Laktose abgebaut. Es enthält also weniger Laktose als Milch und wird von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz auch besser vertragen.
Trotzdem ist bei Joghurt Vorsicht geboten. Manche Joghurts werden mit Milchpulver angereichert, was den Laktosegehalt wieder erhöht.
Es gibt mittlerweile im Handel eine Vielzahl von laktosefreien Joghurtvarianten. Was viele nicht wissen: Viele Laktoseintolerante vertragen ganz normale Naturjoghurts ohne Zusätze oft gut.
4. Laktose in Butter und Rahm
Rahm enthält Laktose. Da man Rahm aber in kleinen Mengen konsumiert, haben die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz wenig Probleme damit.
Butter hingegen ist von Natur aus praktisch laktosefrei. Es ist daher nicht nötig, spezielle laktosefreie Butter zu konsumieren.
Ist bei einem Produkt Butter als Inhaltsstoff angegeben, sollte das sowieso kein Problem sein. Diesen Speisen wird bei der Zubereitung meist nur wenig Butter zugefügt und der Laktosewert und die Wahrscheinlichkeit, dass Symptome auftreten, ist dann vernachlässigbar.
5. Laktose in Milch, Buttermilch und Molke
Milch, Buttermilch und Molke enthalten viel Laktose. Sie sind für einen grossen Teil der Beschwerden von Menschen mit Laktoseintoleranz verantwortlich.
Milch: Kuhmilch enthält bis zu 50 Gramm Laktose pro Liter! Achtung: Auch Ziegenmilch und Schafmilch enthalten Laktose.
Buttermilch wird aus Milch hergestellt und enthält ebenfalls Laktose.
Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse. Käse ist auch deshalb recht laktosearm, weil ein guter Teil der Laktose in der Molke bleibt. Daher hat Molke einen hohen Laktosegehalt und wird nur schlecht vertragen.
Achtung vor versteckter Laktose bei Laktoseintoleranz!
Milchprodukte mit einem hohen Laktosegehalt lassen sich bei Laktoseintoleranz leicht vermeiden oder durch laktosefreie Varianten ersetzten.
Leider enthalten nicht nur Milchprodukte Laktose und so ist es oft sehr schwer laktosehaltige Speisen zu vermeiden, selbst wenn man dies möchte.
Nicht selten haben laktoseintolerante Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, trotzdem Beschwerden und kennen die Ursachen nicht.
Der Grund ist die sogenannte «versteckte Laktose». Unter versteckter Laktose versteht man die Laktose, welche im Lebensmittel nicht natürlicherweise enthalten ist. Sie wird bei der Verarbeitung des Lebensmittels absichtlich hinzugefügt.
Laktose ist also häufig auch da drin, wo man es nicht vermuten würde: beispielsweise in Gewürzmischungen, Süssigkeiten, Gebäck, Guetzli, Schokolade, Fertiggerichten und Wurstwaren.
Daher können Menschen mit Laktoseintoleranz Verdauungsbeschwerden haben, obwohl Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen. Typische «unverdächtige» Lebensmittel sind Brot, Fertiggerichte, Tütensuppen oder Saucen.
Die folgenden Laktosequellen sollten Menschen mit Laktoseintoleranz kennen.
1. Laktose in Wurstwaren
Viele Wurstsorten enthalten Laktose, denn Laktose ist auch ein Bindemittel. Daher kann sie sich in Grillwürsten, Wienerli, Leberwurst, Fleischwurst und sogar auch in Salami und Schinken verstecken.
2. Laktose in Fertigprodukten, Tiefkühlkost und Instantprodukten
In einer ganzen Reihe an Fertigprodukten und Instantprodukten verbirgt sich Laktose. Unter anderem, weil sie als Zusatzstoff eine cremige Konsistenz bewirkt, beispielsweise bei Tiefkühlspinat.
- Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Kroketten und Kartoffelpüree
- Paniertes Fleisch oder Fisch
- Fertig-Pizza
- Tiefkühlgerichte
- Gemüsekonserven
- Instantpulver wie Suppen, Saucen, Cremes, Kartoffelpüree, Backmischungen, Pulverkaffee
3. Laktose in Getreideprodukten, Backwaren und Süssigkeiten
Laktose macht Backwaren schön braun. Deshalb wird Brot, Guetsli und anderen Backwaren gerne Laktose zugesetzt. Welches Brot laktosefrei ist, ist schwierig zu sagen. Bei unverpackten Produkten ohne Zutatenliste, beispielsweise beim Bäcker, bleibt nichts anderes übrig, als nachzufragen.
Laktose eignet sich auch als Aromaträger und wird daher Backmischungen zugefügt.
Auch Müslimischungen und Müsliriegel werden Milchzucker beigemischt.
In Süssigkeiten verbessert Laktose die Kristallisationseigenschaften des Zuckers. In Schokolade wird sie auch als Geschmacksstoff eingesetzt. Laktosefreie Schokolade unterschiedet sich denn auch im Geschmack von üblicher Schokolade.
Ausserdem enthält Milchschokolade recht viel Milch und damit auch Milchzucker.
4. Laktose in Gewürzen und Saucen
Fertiggerichte zu vermeiden, ist eine gute Möglichkeit, um Beschwerden zu vermeiden. Trotzdem ist auch bei frischen Produkten und Salaten Vorsicht geboten, denn Laktose wird auch Gewürzen und Saucen zugesetzt.
Der Grund: Milchzucker bindet Aromastoffe und wird deshalb gerne als Aromaträger verwendet. Gleichzeitig sorgt der Milchzucker dafür, dass Gewürzmischungen nicht klumpen, sondern schön rieselfähig bleiben.
Aufgrund dieser Eigenschaften wird Milchzucker für Süssstoffe, Geschmacksverstärker und Gewürzmischungen verwendet.
Auch bei vielen Sorten von Fertigsaucen wie Ketchup, Mayonnaise, Grillsaucen, Salatsaucen müssen Menschen mit Laktoseintoleranz damit rechnen, dass Milchzucker enthalten ist.
5. Laktose in Getränken
Viele Getränke können Laktose enthalten. Gerade Milchmixgetränke mit Kaffee sind oft Auslöser von Beschwerden. Auch Instantkaffeeprodukte ohne Milch enthalten Laktose, jedoch in geringerer Menge als Milchmixgetränke, weshalb hier Beschwerden seltener sind.
Vorsicht auch bei Getränken aus Milchserum wie z.B. Rivella. Das Ausgangsprodukt von Milchserum ist Molke. Milchserum enthält Milchzucker und ist daher für Personen mit Laktoseintoleranz nicht zu empfehlen.
6. Laktose in Medikamenten
Bei vielen Medikamenten dient Laktose als Trägerstoff. Dasselbe gilt für homöopathische Kügelchen.
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen sie problemlos, da nur eine geringe Menge enthalten ist.
Es gibt aber Menschen mit ausgeprägter Laktoseintoleranz, die davon Beschwerden bekommen. Wer zu diesen gehört, fragt am besten den Arzt, ob das verschriebene Medikament Laktose enthält und welche laktosefreien Alternativen er empfiehlt.
7. Achtung im Restaurant
Wer unter ausgeprägter Laktoseintoleranz leidet, muss auch im Restaurant aufpassen und allenfalls nachfragen, ob in einem Gericht Milchzucker oder Molkepulver enthalten ist.
Auch nutzen manche Restaurants Milchzucker als Geschmacksträger und verwenden Gewürzmischungen oder Instant-Saucen, welche wiederum Laktose enthalten.
8. Muss Laktose nicht in der Zutatenliste aufgeführt werden?
Ob in einem Produkt Laktose drin ist, ist nicht unbedingt an der Zutatenliste festzustellen. Denn manchen Speisen wird nicht direkt Milchzucker beigefügt, sondern sie enthalten Zutaten, die laktosehaltig sind. Man sollte daher in der Zutatenliste nicht nur auf Begriffe wie «Laktose» und «Milchzucker» achten. Man kann davon ausgehen, dass ein Produkt Laktose enthält, wenn eines der weiter oben aufgeführten Milchprodukte oder u.a. eine der folgenden Vermerke draufsteht.
- Frischkäsezubereitung
- Käsepulver
- Lactose-Monohydrat
- Laktit
- Milcherzeugnis
- Milchzubereitung
- Schmelzkäsezubereitung
- Vollmilchpulver
- Milchpermeat
- Zuckeraustauschstoff E966 / Lactitol / Lactit
=> oft in Kaugummis oder zuckerfreien Bonbons zu finden
Das Wichtigste in Kürze
Wer ganz neu von seiner Laktoseintoleranz erfährt, macht sich oft Sorgen, was man nun noch essen darf.
Die wenigsten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen aber gar keine Laktose mehr. Die Toleranzgrenze hängt davon ab, wieviel des Enzyms Lactase der Körper noch produziert. Wieviel Laktose man verträgt, ist individuell verschieden. Es lohnt sich, dies mit kleinen Mengen laktosehaltiger Speisen oder mit Nahrungsmitteln, die nur wenig Laktose enthalten, auszutesten.
Diese Milchprodukte können Sie wahrscheinlich problemlos essen, da sie von Natur aus praktisch keine Laktose enthalten:
- Hartkäse
- Nature-Joghurt (ohne Zusätze)
- Butter
Bei diesen Lebensmitteln sollten Sie die Zutatenliste genau anschauen:
- Backwaren
- Wurstwaren
- Tütensuppen
- Margarine
- Backmischungen
- Snacks (Chips)
- Süssigkeiten (auch vom Bäcker)
Das vom Körper in zu geringer Menge produzierte Laktase-Enzym, kann man auch mit Lactasetabletten ersetzen. Ausserdem gibt es im Handel mittlerweile eine Vielfalt an laktosefreien Produkten, sodass man auf praktisch nichts verzichten muss.
Da Laktose in der Lebensmittelindustrie als Zusatz beigefügt wird, sollten sich Menschen mit Laktoseintoleranz sehr gut informieren, in welchen Lebensmitteln Laktose versteckt ist.
Nicht immer ist es im Alltag aber möglich, dies mit absoluter Sicherheit festzustellen. Die Tabletten mit dem Enzym Lactase wie Lactazym schaffen hier Abhilfe. Die Tabletten nimmt man kurz vor dem Essen ein und kann danach Milchprodukte essen, ohne dass Beschwerden auftreten.
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