Laktose: Das Wichtigste in Kürze

• Laktose steckt nicht nur in Milch, sondern auch in Produkten wie Brot, Wurst oder Fertiggerichten.
• Viele Milchprodukte wie Hartkäse oder Butter enthalten dagegen kaum Laktose und werden von Menschen mit Laktoseintoleranz oft gut vertragen.
• Als laktosefrei gelten Lebensmittel, die weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g enthalten. Naturjoghurt beispielsweise wird häufig besser vertragen als vermutet.
• Laktoseintoleranz ist meist nicht absolut. Die meisten Menschen mit einem Lactasemangel können pro Tag etwa 12 Gramm Laktose vertragen. Dies entspricht 2,5 dl Milch.

1. Ernährung bei Laktoseintoleranz

Auch mit Laktoseintoleranz ist eine gesunde Ernährung möglich und wer möchte, kann trotzdem Milchprodukte konsumieren.

Viele, die die Diagnose «Laktoseintoleranz» erhalten, kämpfen schon länger mit Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall und befürchten, künftig auf vieles verzichten zu müssen. Doch das ist oft nicht nötig. Entscheidend ist, zu wissen, wo Laktose enthalten ist und welche Lösungen es gibt, um weiterhin unbeschwert zu geniessen.

2. Was ist Laktose und warum kann sie Beschwerden verursachen?

Laktose ist ein Milchzucker, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Lactase zur Verdauung. Die Folge: Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.

Laktose ist der Hauptenergieträger in der Milch fast aller Säugetiere – auch in der menschlichen Muttermilch. Die Babys aller Säugetiere können Milchzucker verdauen. Deshalb können sie sich ausschliesslich von Muttermilch ernähren.

Der Baby-Körper produziert noch viel Laktase. Im Verlauf des Lebens nimmt die Produktion ab. In welchem Ausmass und mit welcher Geschwindigkeit, unterscheidet sich in verschieden Regionen der Erde. In der Schweiz haben ungefähr 17 % der Bevölkerung eine Laktoseintoleranz. Die Häufigkeit von Laktoseintoleranz in manchen anderen Regionen der Welt ist weitaus höher.

Von allen unverarbeiteten Nahrungsmitteln enthält Milch am meisten Laktose. Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen Milch nicht oder nur in kleinen Mengen.

Verarbeitete Lebensmittel wie Kondensmilch oder Milchschokolade können noch mehr Laktose pro 100 Gramm enthalten als Milch. Ausserdem nutzt die Lebensmittelindustrie Laktose als Nahrungsmittelzusatz, weshalb es ohne Vorkenntnisse unmöglich ist, zu erkennen, wo überall Laktose drin ist.

Laktosegehalt von Lebensmitteln

3. Laktose in Milch und Milchprodukten – was ist erlaubt, was nicht?

Auch enthalten Milchprodukte unterschiedliche Mengen an Laktose. So enthalten Frischkäsesorten 3 und mehr Gramm Laktose pro 100 Gramm, während es in länger gereiftem Hartkäse oft weniger als 0,1 Gramm sind.

Es gibt Milchprodukte, die als laktosefrei deklariert werden und trotz Laktoseintoleranz meist ohne Probleme verzehrt werden können.

Im folgenden Abschnitt erfahren Sie, welche Milchprodukte viel Laktose enthalten und daher häufig Beschwerden auslösen und welche Sie wahrscheinlich bedenkenlos konsumieren können.

1. Laktose in Hartkäse und Weichkäse

Hartkäse ist von Natur aus fast laktosefrei. Bei der Herstellung von Käse wird ein Teil der Laktose abgetrennt. Sie bleibt zum grossen Teil in der Molke. Hinzu kommt, dass mit dem Reifen des Käses die im Käse verbliebene Laktose weiter abgebaut wird.

Der Laktosegehalt in gereiftem Käse ist also verschwin­dend klein und je länger er reift, desto weniger Laktose ist noch enthalten. Käse, der mehr als sechs Wochen gereift ist, gilt als laktosefrei.

Zu diesen Käsesorten gehören Hartkäse wie Emmentaler, Gruyère und Extrahartkäse wie Sbrinz und Parme­san.

Weichkäse wie Tomme und Brie und Halbhartkäse (Appenzeller und Tilsiter) reifen weniger lang und enthalten Spuren von Laktose. Gerade Halbhartkäse werden meistens noch gut vertragen.

2. Laktose in Frischkäse

Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind Frischkäse heikler als Hartkäse. Quark, Blanc battu, Hüttenkäse, Ricotta, Feta und Mozzarella haben einen mittleren Laktosegehalt und es können die typischen Symptome wie Blähungen auftreten. Es empfiehlt sich, auf laktosefreie Varianten auszuweichen.

Ein weiteres Problem:  Frischkäse, Schmelzkäse, Sauerrahm und Crème fraîche werden bei der Zubereitung manchmal laktosehaltiges Milchpulver zugesetzt.

3. Laktose in Joghurt

Beim Herstellungsprozess von Joghurt wird ein Teil der Laktose abgebaut. Es enthält also weniger Laktose als Milch und wird von vielen Menschen mit Laktoseintoleranz auch besser vertragen.

Trotzdem ist bei Joghurt Vorsicht geboten. Manche Joghurts werden mit Milchpulver angereichert, was den Laktosegehalt wieder erhöht.

Es gibt mittlerweile im Handel eine Vielzahl von laktosefreien Joghurtvarianten. Was viele nicht wissen: Viele Laktoseintolerante vertragen ganz normale Naturjoghurts ohne Zusätze.

4. Laktose in Butter und Rahm

Rahm enthält Laktose. Da man Rahm aber in kleinen Mengen konsu­miert, haben die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz wenig Probleme damit.

Butter ist von Natur aus praktisch laktosefrei. Es ist daher nicht nötig, spezielle laktosefreie Butter zu konsumieren.

Ist bei einem Produkt Butter als Inhaltsstoff angegeben, sollte das sowieso kein Problem sein. Diesen Speisen wird bei der Zubereitung meist nur wenig Butter zugefügt und der Laktosewert und die Wahrscheinlichkeit, dass Symptome auftreten, ist dann vernachlässigbar.

5. Laktose in Milch, Buttermilch und Molke

Milch, Buttermilch und Molke enthalten viel Laktose. Sie sind für einen grossen Teil der Beschwerden von Menschen mit Laktoseintoleranz verantwortlich.

Milch: Kuhmilch enthält bis zu 50 Gramm Laktose pro Liter! Achtung: Auch Ziegenmilch und Schafmilch enthalten Laktose.

Buttermilch wird aus Milch hergestellt und enthält ebenfalls Laktose.

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse. Käse ist auch deshalb recht laktosearm, weil ein guter Teil der Laktose in der Molke bleibt. Daher hat Molke einen hohen Laktosegehalt und wird nur schlecht vertragen.

Ein Kunde berichtete, dass er über Jahre konsequent – so dachte er – auf alle Milchprodukte verzichtete und trotzdem Beschwerden hatte. Erst nachdem er lernte, dass Rivellagetränke Molke enthalten, nahm er bevor er sein Lieblingsgetränk konsumierte eine Lactase-Tablette und seine Symptome waren verschwunden.

Nicht jedes Milchprodukt ist tabu – mit dem richtigen Wissen wird aus Verzicht wieder Genuss.

4. Versteckte Laktose – wo Sie besonders gut hinschauen sollten

Laktose steckt nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Fertiggerichten, Wurst, Backwaren oder Medikamenten. Besonders tückisch: Häufig wird sie als Zusatzstoff eingesetzt, ohne dass «Laktose» auf der Verpackung steht.

Nicht selten haben laktoseintolerante Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, trotzdem Beschwerden und kennen die Ursachen nicht.

Der Grund ist die sogenannte «versteckte Laktose». Unter versteckter Laktose versteht man die Laktose, welche im Lebensmittel nicht natürlicherweise enthalten ist. Sie wird bei der Verarbeitung des Lebensmittels absichtlich hinzugefügt.

Zu diesen Lebensmitteln gehören Gewürzmischun­gen, Süssigkeiten, Gebäck, Guetzli, Schokolade, Fertiggerichten, Tütensuppen, Saucen, Wurstwaren und sogar Brot.

Die folgenden Laktosequellen sollten Menschen mit Laktoseintoleranz kennen.

1. Laktose in Wurstwaren

Viele Wurstsorten enthalten Laktose, denn Laktose ist auch ein Bindemittel. Daher kann sie sich in Grillwürsten, Wienerli, Leberwurst, Fleischwurst und sogar auch in Salami und Schinken verstecken.

2. Laktose in Fertigprodukten, Tiefkühlkost und Instantprodukten

In einer ganzen Reihe an Fertigprodukten und Instantprodukten verbirgt sich Laktose. Unter anderem, weil sie als Zusatzstoff eine cremige Konsistenz bewirkt, beispielsweise bei Tiefkühlspinat.

• Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Kroketten und Kartoffelpüree
• Paniertes Fleisch oder Fisch
• Fertig-Pizza
• Tiefkühlgerichte
• Gemüsekonserven
• Instantpulver wie Suppen, Saucen, Cremes, Kartoffelpüree, Backmischungen, Pulverkaffee

3. Laktose in Getreideprodukten, Backwaren und Süssigkeiten

Laktose macht Backwaren schön braun. Deshalb wird Brot, Guetsli und anderen Backwaren gerne Laktose zugesetzt. Welches Brot laktosefrei ist, ist schwierig zu sagen. Bei unverpackten Produkten ohne Zutatenliste, beispielsweise beim Bäcker, bleibt nichts anderes übrig, als nachzufragen.

Laktose eignet sich auch als Aromaträger und wird daher Backmischungen zugefügt.

Auch Müslimischungen und Müsliriegel werden Milchzucker beigemischt.

In Süssigkeiten verbessert Laktose die Kristallisationseigenschaften des Zuckers. In Schokolade wird sie auch als Geschmacksstoff eingesetzt. Laktosefreie Schokolade unterschiedet sich denn auch im Geschmack von üblicher Schokolade.

Ausserdem enthält Milchschokolade recht viel Milch und damit auch Milchzucker.

4. Laktose in Gewürzen und Saucen

Fertiggerichte zu vermeiden, ist eine gute Möglichkeit, um Beschwerden zu vermeiden. Trotzdem ist auch bei frischen Produkten und Salaten Vorsicht geboten, denn Laktose wird auch Gewürzen und Saucen zugesetzt.

Der Grund: Milchzucker sorgt dafür, dass Gewürzmischungen nicht klumpen, sondern schön rieselfähig bleiben.

Auch bei vielen Sorten von Fertigsaucen wie Ketchup, Mayonnaise, Grillsaucen, Salatsaucen müssen Menschen mit Laktoseintoleranz damit rechnen, dass Milchzucker enthalten ist.

5. Laktose in Getränken

Viele Getränke können Laktose enthalten. Gerade Milchmixgetränke mit Kaffee sind oft Auslöser von Beschwerden. Auch Instantkaffeeprodukte ohne Milch enthalten Laktose, jedoch in geringerer Menge als Milchmixgetränke, weshalb hier Beschwerden seltener sind.

Vorsicht auch bei Getränken aus Milchserum wie z.B. Rivella. Das Ausgangsprodukt von Milchserum ist Molke. Milchserum enthält Milchzucker und ist daher für Personen mit Laktoseintoleranz nicht zu empfehlen. Die Ausnahme ist Rivella Gelb (ohne Laktose).

6. Laktose in Medikamenten

Bei vielen Medikamenten dient Laktose als Trägerstoff. Dasselbe gilt für homöopathische Kügelchen.

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen sie problemlos, da nur eine geringe Menge enthalten ist.

Es gibt aber Menschen mit ausgeprägter Laktoseintoleranz, die davon Beschwerden bekommen. Wer zu diesen gehört, fragt am besten den Arzt, ob das verschriebene Medikament Laktose enthält und welche laktosefreien Alternativen er empfiehlt.

7. Achtung im Restaurant

Wer unter ausgeprägter Laktoseintoleranz leidet, muss auch im Restaurant aufpassen und allenfalls nachfragen, ob in einem Gericht Milchzucker oder Molkepulver enthalten ist.

Auch nutzen manche Restaurants Milchzucker als Geschmacksträger und verwenden Gewürzmischungen oder Instant-Saucen, welche wiederum Laktose enthalten.

8. Muss Laktose nicht in der Zutatenliste aufgeführt werden?

Ob in einem Produkt Laktose drin ist, ist nicht unbedingt an der Zutatenliste festzustellen. Denn manchen Speisen wird nicht direkt Milchzucker beigefügt, sondern sie enthalten Zutaten, die laktosehaltig sind. Man sollte daher in der Zutatenliste nicht nur auf Begriffe wie «Laktose» und «Milchzucker» achten. Man kann davon ausgehen, dass ein Produkt Laktose enthält, wenn eines der weiter oben aufgeführten Milchprodukte oder u.a. eine der folgenden Vermerke draufsteht.

• Frischkäsezubereitung
• Käsepulver
• Lactose-Monohydrat
• Laktit
• Milcherzeugnis
• Milchzubereitung
• Schmelzkäsezubereitung
• Vollmilchpulver
• Milchpermeat
• Zuckeraustauschstoff E966 / Lactitol / Lactit
  ➜ oft in Kaugummis oder zuckerfreien Bonbons zu finden

Versteckte Laktose: Was Sie sich merken sollten

Die Diagnose Laktoseintoleranz wirft bei vielen Betroffenen zunächst Fragen auf: Was darf ich noch essen? Muss ich auf alles verzichten? Die Antwort: In den meisten Fällen ist eine Ernährung ohne Beschwerden möglich, ohne dass Sie konsequent auf alle Milchprodukte verzichten müssen.

Wieviel Laktose Sie vertragen hängt davon ab, wie viel Lactase Ihr Körper noch produziert. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz können kleine Mengen Laktose gut verarbeiten, zum Beispiel in gereiftem Hartkäse, Butter oder Naturjoghurt.

Problematisch sind oft Produkte, in denen Laktose nicht erwartet wird, etwa Wurstwaren, Fertigsaucen, Backmischungen oder bestimmte Medikamente. Hier lohnt sich ein kritischer Blick auf die Zutatenliste. Begriffe wie «Milchpulver», «Molkeerzeugnis» oder «Lactit (E966)» deuten auf versteckte Laktose hin. Bei unverpackten Lebensmitteln (z. B. beim Bäcker oder im Restaurant) hilft nur gezieltes Nachfragen.

Testen Sie Ihre Toleranzgrenze um die Stärke Ihrer Laktoseintoleranz zu erkennen: Beginnen Sie mit kleinen Portionen von gut verträglichen Produkten und beobachten Sie, wie Ihr Körper reagiert. Viele Menschen erleben dadurch mehr Sicherheit im Alltag und können ihre Ernährung gezielt anpassen.

Als Unterstützung im Alltag empfiehlt sich ein hochwertiges Lactasepräparat. Es wird kurz vor dem Essen eingenommen und hilft, unvermeidbare oder versteckte Laktose zu verdauen, besonders unterwegs oder bei Einladungen. So können Sie Ihre Ernährung bewusst gestalten, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Ein bewusster Umgang mit Laktose schafft Sicherheit – im Alltag, im Restaurant und beim Einkauf.

Fazit: Gut informiert – besser leben

Laktoseintoleranz muss kein Grund für ständigen Verzicht sein. Wer weiss, wo Laktose steckt und wie sich versteckte Quellen erkennen lassen gewinnt Sicherheit und Lebensqualität zurück. Lactase-Produkte unterstützen zusätzlich dabei, auch im Alltag oder unterwegs genussvoll zu essen.

Quellen & weiterführende Informationen:
Universität Zürich UHZ: Laktoseintoleranz, Wermuth, J; Braegger, C; Arndt, D; Meier, R.
ScienceDirect: Lactose Intolerance: An update on its pathogenesis, Catanzaro et al., (Review zu den molekularen Ursachen und typischen Symptomen).